Un échauffement vaut mieux que des étirements passifs avant de faire du sport

Les questions concernant les étirements font souvent polémique dans le milieu du sport pour plusieurs raisons. D'une part, parce que la science n'a pas encore donné toutes les réponses à ces questions, et d'autre part, parce qu'il n'y a pas qu'un seul type d'étirements mais plusieurs et que nous ne réagissons pas tous de la même façon lors de leur réalisation. Une affirmation fait tout de même consensus, c'est qu'il est déconseillé de faire des étirements passifs avant une séance de sport. Ce type d'étirement en guise d'échauffement peut diminuer la performance sportive et favoriser la survenue de blessures.

L'étirement passif, c'est le type d'étirement le plus populaire qui consiste à étirer le muscle quand il est au repos. Par exemple, l'étirement passif du quadriceps, le muscle en avant de la cuisse, correspond à la mise en tension de ce muscle pendant 30 à 40 secondes en ramenant le talon au niveau de la fesse. 

Ces étirements passifs ne sont pas conseillés avant une séance de sport : il est préférable de s'échauffer pour mettre son corps dans les meilleures conditions sportives. Et cela grâce à des étirements et des exercices dynamiques comme des sautillements sur place, des mouvements de talon fesses, de montée de genou ou encore de moulinets des bras et des rotations du cou. Ces mouvements sont efficaces pour chauffer les muscles, les articulations avant un match ou un entraînement sportif. 

Différents étirements en fonction du bénéfice recherché

Faut-il s'étirer juste après la séance de sport ou laisser passer un peu de temps ? Une théorie répandue affirme que la pratique d'une activité sportive, d'autant plus quand elle est intensive et prolongée, est responsable de microlésions musculaires, et qu'effectuer des étirements après le sport augmente ces microlésions, donc le risque de blessure. Il vaut donc mieux privilégier des étirements passifs courts, c'est-à-dire de moins de 30 secondes pour favoriser la récupération musculaire et diminuer les tensions musculaires.

Ensuite, plus tard, deux heures après ou dans l'idéal le lendemain, pour les autres étirements, il faut bien choisir le type d'étirement selon le bénéfice que l'on recherche. Si c'est pour gagner en souplesse, il faut privilégier des étirements passifs mais plus longs, de 30 secondes à une minute. Et ensuite, si c'est pour gagner en mobilité articulaire, il faut favoriser des étirements dynamiques, c'est-à-dire des étirements avec des répétitions de mouvements musculaires.

Il faut préciser qu'un étirement doit se faire progressivement et sans à-coups, de manière bilatérale et qu'il ne doit pas être douloureux, ou très légèrement. Il faut sentir une mise en tension musculaire. Pour plus de précisions concernant les étirements et comment bien les réaliser, il est conseillé de se rapprocher d'un kinésithérapeute ou d'un médecin du sport.